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私人教練傳授 三招快速練出人魚線、馬甲線

圖說:建議上班族可做座椅抬膝運動,屁股坐在椅子前三分之二背後往椅背靠,手抓住椅背架,緩慢舉起腿感覺腹肌用力。(記者丁彥伶攝)欣傳媒 | 記者丁彥伶/台北報導夏天到了,肚子還是肥肥的一圈難以見人嗎?統一健身俱樂部教練雷明誠表示,之前總統駙馬的

2013-05-23 10:51 / 1469人閱讀過此篇文章

圖說:建議上班族可做座椅抬膝運動,屁股坐在椅子前三分之二背後往椅背靠,手抓住椅背架,緩慢舉起腿感覺腹肌用力。(記者丁彥伶攝)

欣傳媒 | 記者丁彥伶/台北報導

夏天到了,肚子還是肥肥的一圈難以見人嗎?統一健身俱樂部教練雷明誠表示,之前總統駙馬的人魚線名噪一時,很多人都說人魚線很難練,但其實練人魚線、馬甲線不如大家想像中困難,重要的關鍵在於體脂率,還有皮下脂肪的控制。


雷明誠表示,想要練出人魚線、馬甲線,體脂率男性應控制在15%,女性則應在20%,但是有些年輕人體脂率不高,但卻看不出腹肌、人魚線,很可能就是長期久坐少動,造成體脂率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的問題。


他建議先從每週做三次中等強度的有氧運動做起,先降低體脂率、減少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑運動強化腹肌線條,雷明誠提醒可不要瘋狂做重量訓練加仰臥起坐喔!如果動作不正確,不但無法正確瘦腰,還會引起肌肉受傷。


雷明誠推薦三種局雕塑強化腹肌線條的運動:


1.反向捲曲
平躺在地上或墊子上,曲膝,手枕在頭後枕部,用腹部的力量往上挺起,感覺腰腹用力,維持三秒鐘後,躺回地面休息一秒鐘再做一次,連續做20次算一個循環。注意不可直接躺在沙發椅或彈簧床上,以免支撐力不足,容易造成肌肉不穩定而受傷。如果挺腰的動作不好做,也可以改用平躺的姿勢,雙手張開枕在後頭枕部,兩腿曲膝後交叉,之後把腿抬高,感覺腹部有往上撐起,肌肉用力下凹,撐三到五秒鐘再放下休息,再做一次,連續做20次算一個循環。


2.側棒式
左側躺在地,用手撐起身體,膝蓋曲起平貼在地,腰蓋的位置要比髖關節更往前,之後用撐在地上的左手肘和左側膝為支點,用側躺在下的左側腰往上側挺起,這個動作可以練習側腰肌肉。撐30秒鐘後休息再做一次,一側可連續做5到10下為一循環,再換另一側做。


3.座椅抬膝
上班族常抽不出時間運動,雷明誠建議想練人魚線的上班族可以找一個固定式的椅子,屁股坐在椅子的前三分之二的位置,背後往椅背靠,手往後抓住椅背架,腿往前端坐,之後緩慢舉起腿,讓膝蓋和腿離開坐墊,感覺腰部用力,撐三到五秒鐘再放下休息,再做一次,連續做20次算一個循環。

原文網址:http://www.xinmedia.com/n/news_article.aspx?newsid=291193&type=0





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欣新聞 , xinmedia , 健康 , 人魚線 , 馬甲線 , 體脂率 , 皮下脂肪 , 仰臥起坐 , 腹肌 , 健康新知

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